Etusivu Oppaat ja vinkit Vesitreeni 2013


Tammikuun vesitreeni  by Krisse ( Kristiina Hotti )

Joulun herkuille annetaan kyytiä räpylöillä ( jos mahdollista niin lyhytlapaiset tekniikkaräpylät ovat parhaat ) ja juoksuvyöllä tehdyssä syvän veden treenissä. 

Pue juoksuvyö yllesi ja ota räpylät mukaasi syvään veteen.  Liikkeet voi tehdä yhtä hyvin myös ilman räpylöitä.

 

1#  Alkuverryttelyksi 5-10 minuuttia vesijuoksua juoksuvyön kanssa ilman räpylöitä

2#  Laita räpylät jalkoihin ja tee pystyasennossa kroolipotkuja – isoja saksaavia, pieniä pystyasentoa  kannattelevia sekä tehokkaita ylöspäin kohottavia

3# Pystyasennossa vuoropotkuja eteen, eteen ristiin, auki sivu-viistoon

4# Vie jalat koukun kautta eteen täysistunta-asentoon, jossa kroolipotkuilla liikkuen istuma-asennossa taaksepäin, vie jalat koukun kautta taakse päinkelluntaan saakka kädet edessä, delfiinipotkuilla  eteenpäin. Tee sama jonkin ajan kuluttua toisinpäin –istuma-asennossa delfiinipotkut ja päinasennossa kroolipotkut

5 # Pystyasennossa delfiinipotkuja yhdellä jalalla ja  molemmilla jaloilla

6 # Siirrä räpylät käsiin ( tai tee ilman räpylöitä ) ja tee käsillä erikokoisia taputuksia edessä, edestä-taakse, vuorotellen jalan alla, molempien jalkojen alla kyykkyhypyllä

7# Hiihtohyppy tehostaen räpyläkäsin liikettä

8# Hauiskääntöjä vuorotellen ja yhtäaikaisesti

9# Käsillä delfiiniliikettä edessä, sivulla, alhaalla vartalon vieressä

10# Luovu räpylöistä ja tee loppuverryttely joko juosten vyön kanssa tai uiden kevyesti

Iloisia treenihetkiä vuoteen 2013

Krisse



Helmikuun heleät juoksut (Susanna Peltola)

vesijuoksuohjelma helmikuu iso




Maaliskuu - tehoa keväisiin treeneihinn pötköllä


MATALASSA VEDESSÄ

Kylkirutistus
Nosta molemmat polvet yhdessä sivulle pintaan
Ota pötköstä kiinni keskeltä ja paina pötköä vastakkaiselle puolelle alas
Toista painallukset aina kaksi kertaa puolellensa

Hameen helmat
Pyöräytä jalat sivukautta eteen ja taakse
Pötkö selän takana kainaloitten alla
Asettele kädet pötköjen päihin
Liikuta pötkön päitä vartalon edessä ja veden alla aina etummaisen jalan puolelle

Vatsarutistukset
Nosta jalat kippuraan ylös
Paina pötkö nilkkoihin

Linkku vedessä

Nosta suoria jalkoja ylös ja paina suorilla käsillä pötkö sääriin asti

SYVÄSSÄ VEDESSÄ

Ojentajat (pumppaus)
Käy selinmakuulle
Ota pötköä keskeltä kiinni
Pumppaa pötköä kohti pohjaa selän alla

Ojentajat (pyöritys)
Asento sama kuin edellisessä, mutta käsillä tehdään pumppausten tilalla pyörityksiä molempiin suuntiin

Nuolen kärjet
Pötkö selän takana, jalat kohti pohjaa
Piirrä jaloilla salmiakkikuvio kohti pohjaa (muista tehdä teräviä nuolen kärkiä)
(Saman salmiakkikuvion voit tehdä istuma-asennossa jalat suorina eteenpäin)

Vesi-Crosstrainer
Tee jaloilla iso hiihtoliike
Ota pötköä päistä kiinni ja liikuta pötkön päitä veden alla, kuten Crosstrainerissä

Syvän veden hiihto
Jalat hiihtää isosti
Pötköä keskeltä kiinni hartijoiden levyisellä otteella
Pötkö liikkuu veden alla alakautta etummaisen jalan puolelle

Terveisin,
Tiina Mustonen Mikkelistä


Huhtikuun vinkit

Tunne veden rentouttava vaikutus

- Rentoutus toteutetaan pareittain lämpimässä vedessä.

- Rentoutujalla lötköpötkö/kelluke sekä niskan että polvitaipeiden alla, korvat vedessä, silmät suljettuina.

1. Rentouttaja työntää rentoutujaa, koko ajan jalkateristä kiinni pitäen, kauemmas ja vetää lähemmäksi itseään. Rauhalliset, hitaat liikkeet. Toistoja 10-20 kertaa.

2. Rentouttaja liikkuu rauhallisin liikkein ympäri allasta rentoutujan jalkateristä kiinni pitäen.

3. Rentouttaja siirtyy rentoutujan pään puolelle poistaen niskan alla olleen lötköpötkön/kellukkeen ja ottaa tukevan otteen kallonpohjasta. Rentouttaja liikkuu rauhallisin liikkein ympäri allasta. Rentoutujan päätä voi hieroa samanaikaisesti.

Vesitreenikouluttaja Anu Vähäsarja

Toukokuun vinkit

Vauhtia vedestä

Voit tehdä harjoituksen joko syvässä vedessä vyön kanssa tai vaihtoehtoisesti matalassa vedessä. Tehostavana välineenä voit käyttää hanskoja.

1. Aloita harjoittelu lämmitellen ja juokse noin 10 min käyttäen erilaisia käsivetoja aina yhden altaan mitan verran (rintauinnnin käsivetoja vuorotellen/yhdessä, kauhaisut edestä/alhaalta sekä myyräuinnin käsivedot)

2. Juokse 4x päästä päähän käyttämättä käsiä. Keskity hyvään ja rullaavaan jalkatekniikkaan.

3. Palauttele yksi-kaksi altaan mittaa (kädet mukana)

4. Juokse 4x päästä päähän kiihdyttäen loppua kohti. Tehosta liikettä kiihtyvillä käsivedoilla.

5. Palauttele yksi-kaksi altaan mittaa (kädet mukana)

6. Nosta jalat koukkuun lantion tasolle ja liiku takaperin 2 x päästä päähän käyttäen
vain käsiä

7. Palauttele yksi-kaksi altaan mittaa (kädet mukana)

8. Rytmitä juoksua seuraavanlaisesti: 4 juoksu-askelta + 1 pitkä loikka. Käytä käsiä apuna tasapainottamaan liikettä. Juokse näin 3-4 altaan mittaa

9. Verryttele loppuun juosten 10 min ja ravistele samalla hieman käsiä.

Reippaita juoksuhetkiä!  Terkuin vesitreenikouluttaja Laura Häkkinen

Kesäjuoksut luonnon vesissä

Ota mukaan vesijuoksuvyö ja ylävartalon aktivoimiseksi 0,5l muovipullot ”kävelysauvoiksi”.

Juokse 5 min ja hae oikea juoksutekniikka, jalat tekevät suurimman työn, kädet tasapainottavat, vaihda välillä suuntaa

”Istu” vyön varassa ja potki toinen jalka suoraksi toinen koukkuun, polvet vierekkäin, potki jalat haarassa

Juokse 5 min tehostaen käsien lopputyöntöä pulloja apuna käyttäen

Hiihdä 5 min, ota pullojen keskeltä kiinni ja tee mahdollisimman isoa hiihtoliikettä, jalat ja kädet liikkuvat mahdollisimman suorina eteen ja taakse. Pysy mahdollisimman pystyssä asennossa

Tee loppuun vielä muutama vatsalihasliike vetäen jalat sivulta toiselle kippuran kautta.

Aurinkoisia juoksuhetkiä!  Laura Häkkinen, vesitreenikouluttaja


Syyskuun Vesitreenivinkki

Toteuteta treeni altaan matalassa päädyssä ja harjoittele liike kerrallaan.

Tee aluksi paljon toistoja ja vähitellen vähennä toistoja ja yhdistä yksittäiset liikkeet tehokkaaksi sarjaksi

SARJA 1

1)      Juoksua auki-auki-kiinni-kiinni à polvi nousee korkealle

2)      Lantiolla kahdeksikkoa à jalat paikalla

3)      Tupla (2) potku sivulle vuoro jaloin à nilkka koukussa

4)      Jalat auki ponnistetaan kannat peppuun + työnnetään kämmenillä vettä eteenpäin – jalat tukevasti pohjassa + rummutetaan käsillä nopeasti vettä

SARJA 2

1)      Heilurihyppy + vastakkaisen käden työntö sivulle à keinuta vartaloa puolelta toiselle

2)      Keinuhevonen (toinen jalka edessä, toinen takana) kulmaan + ylävartalon koonto ja avaus + kädet edessä yhteen ja auki

3)      Hidas polvennostojuoksu (hypyllä) + vastakkainen käsi työntää vettä eteen

4)      Nopea polvennostojuoksu  + vastakkainen käsi työntää vettä eteen

Anu Vähäsarja, vesitreenikouluttaja


Lokakuun vinkit

Marraskuun vesitreenivinkki

JOULUISET VESITREENILIIKKEET

Marjo Vänni

1. Jalkapoljenta suunnanvaihdolla


Polkaise oikea jalka kohti pohjaa terävällä polvennostolla eteen-taakse-eteen. Tasapainota liikettä käsien liikkeillä äläkä anna veden nosteen kohottaa sinua irti pohjasta. Käännä ylävartalo toisella eteen polkaisulla toiseen suuntaan ja aloita sama liike vasemmalla jalalla. 


2. Pumppaavat käsiliikkeet

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja tuo käsivarret hartialinjasta symmetrisin, pumppaavin liikkein yhteen vatsan eteen ja avaa voimakkaasti kämmenselät edellä (1-2-3-avaus). Pidä itsesi pohjassa hakemalla voimaa keskikehostasi.

 

3. Polkupyöräily

Kädet scullingissa nosta jalat irti yhdessä pohjasta ja käännä toinen kylki pohjaa kohti. Pyöräile ylävartalosi ympäri 360 astetta molempiin suuntiin käsillä avustaen keskivartalo tiukkana.

 

4. Potkusarja

Potkaise vasemmalla jalalla polvea voimakkaasti ojentaen ristiin oikeaan etukulmaan ja palauta jalka kapeaan haara-asentoon. Potkaise voimakkain polvenojennuksin tämän jälkeen molemmat jalat symmetrisesti auki eteen kohti pintaa käsillä avustaen. Jatka sarjaa vielä oikean jalan ojennuksella ristiin vasempaan etukulmaan.

 

5. Vatsalihasliike

Kädet scullingissa nosta molemmat jalat auki eteen ja aloita molempien jalkojen symmetrinen pyöritys ojennettuina sisäkautta ulos. Voit myös vaihtaa pyörimisliikkeen suuntaa tai varioida liikettä tuomalla jalat välillä yhteen-auki. Muista vetää napaa sisään liikkeen aikana.

 

Pirteää Joulun aikaa vesitreenin parissa kaikille!