Etusivu Oppaat ja vinkit Vesitreeni 2014

Vesitreenivinkit 2014


Tammikuun vinkki 

”Kävellen kohti kevättä”

~ kävely on usein raskaampaa ja enemmän lihastyötä vaativaa kuin juoksu kun muistaa tehdä töitä etenemiseksi eikä ole ”sunnuntaikävelyllä”

~ kävelyharjoitukset vedessä kehittävät myös tasapainoa ja keskikehon hallintaa

1. Kävele reippaasti koko jalkapohjaa käyttäen lattiassa

a. rintauinnin vedoilla

b. vuorottaisilla käden kaapaisuilla

c. yhtäaikaisilla käsivedoilla edestä alakautta taakse

2. Kaarikävelyä eteen ja taakse: jalka kulkee takaa eteen tai edestä taakse kaarimaisella liikkeellä sivulta pyyhkäisten

3. Sivu-risti –kävelyä: kylki edellä astuen sivulle ja vuoroin eteen ja taakse

4. Kävelyä ”tipuaskelin” eteen ja taakse: kävele yhtä kapeaa viivaa pitkin niin että jalanjäljet ovat kiinni toisissaan (kantapää ja isovarvas kohtaavat joka askeleella)

5. Tinasotilas-kävely: kosketa edessä kädellä vastakkaiseen nilkkaan mahdollisimman lähellä veden pintaa joka askeleella, säilytä hyvä ryhti

6. 4+4-kävelyä: kävele 4 reipasta askelta eteen ja 4 taakse – vesi vastustaa sinua käännösvaiheissa joten kiinnitä siihen kohtaan erityistä huomiota että kävelyn tempo säilyy koko ajan samana ja ryhti pysyy hyvänä

Vesitreeni-kouluttaja Kristiina Hotti



Helmikuun vinkki


Vesitreeni core treeni


Maaliskuun vinkki

Pohjaa hipaisten…

1.     Pikajuoksut pohjaan x 8 pikapotkut varpaat pintaan x 8

  • kippurassa- taso 3- sculling-kädet

 2.     Ponnista pohjasta, potkaise molemmat jalat oikealle

  • ponnista pohjasta, potkaise molemmat jalat vasemmalle
  • työnnä käsillä vettä vastapuolelle.

3.     Ponnista pohjasta molemmat jalat oikealle, potku x 2,

  • kyljen kautta polkupyörällä ympäri, 4 polkua, taso 3
  • ponnista pohjasta molemmat jalat vasemmalle, potku x 2
  • kyljen kautta ympäri, 4 polkua, taso 3*

4.     Linkkuuveitsi asentoon, varpaat pintaan näkyviin

  • kulje altaan poikki rintauintivedoilla
  • sitä haastavampi, mitä enemmän varpaat/jalkaterät/nilkat näkyy
  • tee ilman kelluttavaa apuvälinettä ja ota taso 3 haltuun
  • hanskat antavat tehoja sculling-liikkeeseen

Vesitreeni-kouluttaja Susanna Peltola


Huhtikuun vinkki


Lisää omiin treeneihin keskivartaloliikkeitä.

Kaideliikkeitä frisbeellä:

  • laita jalkapohjat frisbeen päälle ja paina alas ja nosta vatsalihaksilla ylös.
  • samalla tavalla piirrä iso ympyrä altaan seinälle, vaihda välillä suuntaa.
  • edelleen samalla tavalla kirjoita oma nimesi seinään.

Jatka kaiteella:

  • käsillä kiinni kaiteesta, jalat työnnetään taakse ja vedetään kippuran kautta varpaat kaiteelle vatsalihaksia käyttäen.
  • tee sama liike nostaen suorat jalat kohti kaidetta.

Kylkiliike pötköllä:

  • laita pötkö selän taakse kainaloiden alle kädet pötköjen päissä, irrota jalat pohjasta ja vie sivuilta kippuran kautta toiselle sivulle.

Vesitreeni-kouluttaja Tiina Mustonen


Toukokuun vinkki - taistelut

Toukokuussa laitetaan koko vartalo töihin. 

  • Aloita treeni 10 minuutin reippaalla alkulämmittelyllä juosten syvässä vedessä. 
  • Lämmittelyn jälkeen toista alla oleva sarja kolmen kertaa ja pidä välissä 2 min palauttelu vesijuosten.
  • Huomaa, että sarja tehdään matalassa vedessä.

1.      Nyrkkeile ja potkaise vastakkaisella jalalla suoraan eteenpäin. Pidä reipas tempo ja toista 20 krt/puoli

2.      Liimaa jalat pohjaan ja iske alakautta ”alakoukkuja”, niin että isku pysähtyy juuri ennen pintaa. Käyttäessäsi koko vartaloa, kantapää nousee pohjasta. Tee iskut terävästi ja toista 20 iskua/käsi

3.      Juokse polvennosto juoksua, kädet rytmittäen tiukkana 90 asteen kulmassa sivulla. Muista painaa kantapää joka askeleella polviin. Toista 20 juoksuaskelta/jalka

4.      Liimaa jalat pohjaan ja paina kädet suorana taakse ja nosta eteen. Pidä keskivartalo tiukkana ja jalat koko ajan pohjassa.

5.      Hyppää jalat kerässä rintaan ja kosketa sormilla säärtä. Toista 20 kertaa.  

6.      Liimaa jalat pohjaan ja iske sivulta sivukoukkuja, niin että isku pysähtyy juuri ennen omaa keskilinjaa Käyttäessäsi koko vartaloa, kantapää nousee pohjasta. Tee iskut terävästi ja toista 20 iskua/käsi

Juokse vielä loppuun 10 min jäähdyttelyjuoksu, hengitellen syvään ja rauhoittaen kehoasi.


Kesä- ja heinäkuun vinkit

  • Ota rannalle/uimahallille mukaan lötköpötkö sekä vähintään yksi kaverisi.
  • Ole uintiasennossa ja pidä patukasta kiinni molemmin käsin. Kädet suorana. Lähde kaverisi kanssa vierekkäin potkimaan eteenpäin, ensin kevyesti, sitten hiukan kovempaa ja lopuksi TÄYSILLÄ. Liiku vaihdellen rytmejä.
  • Ole uintiasennossa ja tee punnerruksia pötkön kanssa. Paina patukka suorilla käsillä kohti pohjaan ja veto rintaan. Muista eri temmot. Käänny selinkellunta asentoon ja jatka punnerruksia kohti pohjaan. Sovi kaverin kanssa yhteinen, reipas tempo liikkeelle. 
  • Laita patukka jalkojen väliin ja pyöräile pötkön kanssa: eteen, taakse ja ympäri   Nosta toinen käsi ilmaan ja heiluta kaverillesi. 
  • Istu kaverisi kanssa saman pötkön päälle, selät vastakkain. Lähde etenemään nenäsi suuntaan yhteisestä merkistä. Kumpi teistä on vahvempi.
  • Istu patukkasi päällä selkä suorana ja kädet suoraan sivuilla; kierrä lantiota puolelta toiselle. Kallista lantiota eteen ja taakse.
  • Laita lötköpötkö jalkojen alle ja seiso suorana. Liiku eteenpäin esim. kävellen, kumpare laskun tyylisesti, pelkästään käsivoimin jne.

Keksi lisää erilaisia liikkeitä kaverisi kanssa.


Elokuun vinkki

Lähde rannalle muovinen frisbee kainalossa ja nauti loppukesän auringossa vesitreenistä luonnonvesissä.

1. Seiso rinnansyvyisessä vedessä ja ojenna käsivarret eteen frisbee kämmenien välissä. Pidä frisbee pinnan alla kiertäen käsivarret yhdessä puolelta toiselle. Muista, että tiukka sixpack keskivartalossa stabiloi liikettä.

2. Pidä frisbeestä kiinni kuin auton ratista ja ojenna käsivarret suoraksi eteen uintiasennossa. Etene vapaauinnin potkuilla rannan suuntaisesti potkujen tempoa vaihdellen ja veteen puhallellen. Muista pitää uintiasento virtaviivaisena ja frisbee pystyasennossa edessä.

3. Purista frisbee reisiesi väliin ja nosta jalat suorana edestä pintaa kohti syvässä vedessä. Tasapainota liikettä käsien scullingilla ja pidä jalat liikkeen aikana suoraksi ojennettuina.

4. Juokse vesijuoksuasennossa rannan suuntaisesti käsivarret eteen ojennettuina. Kauho frisbeellä vettä juostessasi vuoroin vasemman, vuoroin oikean kyljen sivuitse melontaliikkeellä. Pidä jalkojen juoksurytmi reippaana.

5. Seiso tukevassa haara-asennossa rinnansyvyisessä vedessä ja vie suoralla käsivarrella kämmenjohtoisesti frisbee kyljen sivuitse taakse, palauta kämmenjohtoisesti eteen ja vaihda kättä. Pidä kämmen avoimena frisbeen keskellä ja jousta kevyesti polvista liikkeen aikana.

6. Purista frisbee reisiesi väliin ja ojenna jalat suoraksi uintiasennossa. Liiku rannan suuntaisesti rintauinnin käsivedoilla. Vaihtele tempoa, pidennä liukua ja hassuttele muilla uintityyleillä.

Lopuksi voit heitellä kavereiden tai lasten kanssa frisbeetä rantavedessä loppuverryttelynä.

- Marjo -


Syyskuun vinkki   

Laita vesivyö vyötäröllesi ja tee liikkeet kahdesti läpi:

Syvässä päässä

  • 20 x varvas-sormi yhteen (jalat suorina)  
  • Pyöräillen 25 m, kädet kauhoo 

Matalassa päässä

  • 20 x jalat (koukun kautta) eteen-taakse (+sculling)
  • Pikajuoksua 25 m, kädet myös pikana

Syvässä päässä

  • 20 x sormi-kantapää kosketus (jalka koukussa)
  • Kädet selän takana juoksua 25 m.

Matalassa päässä

  • 20 x jalat sivulta sivulle (koukun kautta) sivulta sivulle +sculling
  • Normaali juoksua 25 m (kädet rytmittää)

Tee samat liikkeet kahdesti läpi, mutta ILMAN vesivyötä.


Lokakuun vinkki


Dia1

Marraskuun vinkki

Haasta keskivartalo ja alaraajat nilkkakellukkeilla 

Käytä nilkkakellukkeita tai aquajogger-töppösiä ja mene syvään veteen

Kelluke nilkoissa ja syvävesi haastaa tasapainoa ja keskivartalonlihaksia, koska kellukkeet pyrkivät pintaan ja tasapaino horjuu. Alaraajat joutuu töihin, kun joudut koko ajan pinnistämään jalkoja pohjaa kohti! 

1. juokse vesijuoksua 5 min.
  • paikalla, pystyasennossa lujat haraan-yhteen liikkeet.


  • Käytä käsiä tasapainottamaan 20x
  • koukku jalat, suorat kädet, näpäytä vastakkaiset sormet kannat eteen yhteen 20 x

2. hiihdä pystyasennossa 5 min.
  • paikalla pystyasennossa haaraan-yhteen taputuksilla (kädet ja jalat) 20x

  • suorat kädet, suorat jalat, näpäytä vastakkaiset sormet ja varpaat eteen yhteen 20x 


3. paikalla polje kovaa vettä alaspäin 5 min.
  • pystyasennossa, jaloissa salmiakki asento, taputa nopeasti jalkapohjat yhteen 20x polvet pysyy koko ajan auki asennossa koukussa

  • pystyasennossa nopeilla alaspäin suuntautuvilla potkuilla pyri nousemaan vedestä vyötäröön asti ylös (taitouimareiden potkut ) tee 10x pyrähdystä


4. tee lopuksi kompassi pienellä merenneitoliikkeellä
  • pidä nilkat tiukasti yhdessä, vaihda jalkojen puolta pienellä kippuralla
  • sivulle-eteen-sivulle-taakse, nopea tempo

Juokse vielä altaassa 5 min ja lopuksi rentoudu selinmakuulle tähtiasentoon!

Sulje silmät ja haaveile tähtikirkkaasta pakkastaivaasta! 

- Kauniita, kuulaita marraskuun päiviä toivottelee, Susanna


Joulukuun vinkki


Joulukuu