Etusivu Oppaat ja vinkit Vesitreeni 2015

Vesitreenivinkit 2015

Tammikuun vesitreenivinkki

Nyt, kun on joulun aika syöty ja levätty hyvin, on aika aloittaa uusi vuosi virkistämällä keho ja mieli vesitreenin tahtiin. Nämä liikkeet voit tehdä syvän veden treeninä altaassa, jossa jalkasi eivät yllä pohjaan. Voit halutessasi käyttää vesijuoksuvyötä vyötärölläsi liikkeiden koordinaatiota helpottamaan, mutta muista silti tiukka "six pack" keskivartalossa liikkeiden aikana.

1. Lämmittele kehoa polkemalla vettä jaloillasi pystyasennossa rintauinnin potkuin (kädet scullingissa pinnan suuntaisessa). Rytmitä potkuja niin, että lasket mielessäsi yhdestä neljään ja joka 4. potkulla ponnistat altaasta niin korkealle kuin mahdollista käsillä liikettä avustaen. Muistathan pitää potkut symmetrisinä - näin teho ei katoa ja pysyt pinnalla.

2. Lähde juoksemaan vesijuoksun altaan päädystä päätyyn. Laske taas mielessäsi 1-8 ja joka 8. tahdilla hyppää pituutta toinen jalka edessä käsillä sivuilta taakse voimakkaasti työntäen (kämmenet tiiviinä kuppeina). Pyri saamaan hyppyysi korkeutta ponnistuksen aikana - näin veden vastus hetkellisesti vähenee liikeradan aikana. 

3. Etene altaan päästä päähän kylkiuinnin potkuin ja käsivedoin. Tee 25 metrin aikana 3-4 nopeaa suunnanvaihtoa kyljeltä toiselle palaten välillä hetkellisesti lähtöpistettä kohti. Voit tehdä suunnanvaihdot intervellityyppisesti (joka toinen vaihto nopea pyrähdys, joka toinen vaihto leppoisa palautus). Tarkista kylkiuinnissa, että kylkesi suuntautuu altaan pohjaa kohti ja että potkut ovat voimakkaita saksipotkuja.

4. Nosta jalat suoraksi eteesi (varpaat pintaan)) ja etene istuvassa asennossa käsillä vuorotahtiin meloen eteenpäin. Tuo ylävartaloa hieman eteen ja pidä keskivartalo tiukkana - näin et kaadu kyljelleen tai selälleen. Tee 25 metrin aikana 3 suunnanvaihtoa niin, että peruutat jonkin matkaa meloen takaperin. Näin liikkeestä tulee haasteellisempi.

5. Nosta lopuksi sykettä intervallivedoilla: vesijuokse 20 m reippaalla sykkeellä nyrkkeillen käsillä suoria ja erilaisia koukkuja eteen, palauttele  toinen 20 m rauhallisesti juosten laajoilla käsiliikkeillä. Haasta itsesi nopeissa osuuksissa ja muista pitää keho kokonaisvaltaisesti liikkeessä myös rauhallisissa osuuksissa.

Ota ilo irti vedestä ja nauti vesitreenin tuomasta hyvän olon tunteesta!

Terkuin Vesitreenin kouluttaja Marjo Pöllänen


helmikuu

Dia1

Huhtikuun vinkit

Toukokuun vinkki

Jalkoihin liikettä ja tasapainoilua LÖTKÖPÖTKÖLLÄ

tee 1. 2. ja 3. sarjaa kutakin 5 min vaihdellen A ja B osioita 

1. Istu lötköpötkö ratsuna, jalat irti pohjasta

A polje polkupyörää pystyasennossa, anna vauhtia myyräuinnin käsillä

B paikalla, potki vuoropotkut sivuille, kanta käy lähellä pakaraa, kädet tasapainottaa sivulla

2. Istu lötköpötkö poikittain peffan alla, niinkuin keinussa istuisit

A potkuta polvet vierekkäin tiukasti polvet koukkuun/suoraksi ”Marilynin sääret

B seiso pötkön päällä, surffaa ympäri allasta, päästä polvet lähelle rintaa, paina pötkö pohjaa kohti, liiku eteenpäin ja pidä tasapaino

3. seiso vapaassa tilassa toinen jalka pohjassa, toisen jalkapohjan alla lötköpötkö

A paina pötköä yhdellä jalalla napakasti pohjaa kohti, päästä polvi lähelle pintaa

B pyöräytä pötköä jalalla pitkältä edestä ympäri, ”hevosen kuopaisu”


Kesän tullen ja järvien vesien lämmetessä voit tehdä saman jumpan mökkirannassa

Mukavaa kesän ja uintikelien odotusta, 
Susanna Peltola


Kesä- ja heinäkuun vinkit 

Muovipussitreeni

Ota mukaan uimahalliin tai rannalle muovipussi (kaksi) ja tee helppoja liikkeitä vedessä.                     

1. Avaa muovipussi

  • juokse vapaasti
  • vedä pussia perässä, veden alla, veden päällä
  • työnnä pussia edelläsi

2. Pyöritä pussia

  • vartalon edessä kahdeksikkoa, sivulta toiselle
  • kahdella kädellä, yhdellä kädellä

3. Nosta pussilla vettä (yksi pussi)

  • nostot ylös - alas
  • nosto ylös- laske vartalon viereen, sama soiselle puolelle

4. Käyttö lyhyen kepin omaisesti, pussi käsien väliin pingoittaen

  • esim. hyppy ylitse

5. Molemmissa käsissä pussit TAI YKSI PUSSI

  • hiihdä, haaraan - ristiin, nyrkkeile
  • sormi - varpaat kosketukset, hypyt


Kaikille oikein aurinkoista ja lämmintä kesää!

Auringon paistaessa muista suojata pääsi ja juoda riittävästi vettä!

Terkuin Malla Grönlund



Elokuun vinkki 

Vesijuoksua omaan tahtiin 

1. Juokse, jalat pohjassa   

  • eteen – taakse, sivulta - sivulle
  • jalat irti pohjasta
  • juokse neliötä, nenä näyttää suunnan
  • juokse kahdeksikkoa oikealle ja vasemmalle

2. Käytä sormet varpaat yhteen ristikkäin, yhtä aikaa, takana

3. Hiihdä eteen - oikealle, taakse, vasemmalle. 

  • Nenä näyttää koko ajan samaan pisteeseen.

4. Istuma asennossa, potki alas - ylös, tempo!

5.  Ole pystyasennossa, polvet pohjaa kohti

  • Laita kantapäät vastakkain ja keinuta jalkoja oikealta   vasemmalle ja taas oikealle.    

Muista vaihdella tempoa!  Loppuverryttelyksi, anna jalkojen roikkua kohti pohjaa ja etene pelkästään käsivedoilla. 

Mukavia juoksuja sinulle! Terkuin Malla Grönlund       


Syyskuun vinkki (välineenä keppi)

1. Seiso haara-asennossa pitäen kepistä kiinni hartioiden levyisellä myötäotteella. Pyöritä keppiä vaakatasossa edessäsi pinnan alla - vaihtele pyörimisliikkeen suuntaa ja suuruutta.

2. Jatka nostamalla keppi pystyasentoon pitämällä kepin keskeltä molemmin käsin. Kierrä ylävartaloa kääntäen keppi suorin käsin mahdollisimman pitkälle puolelta toiselle. Voit haastaa keskivartalosi töihin seisomalla liikkeen aikana jalat yhdessä.

3. Seiso kyljittäin toinen jalka edessä rintamasuunta eteenpäin ja ota vastakkaisella kädellä kiinni kepin keskeltä. Pidä keppi pystyasennossa ja tee pumppaavaa liikettä tehokkaasti eteen-taakse laajana niin, että myös yläselän lihakset aktivoituvat. Vaihda kättä sekä edessä olevaa jalkaa välillä.

4. Nosta keppi suorin käsin (hartioiden levyinen myötäote) eteesi veden pinnalle ja etene polvennostojuoksulla nostaen polvia tehokkaasti kohti keppiä. Voit välillä vaihtaa juoksun voimakkaisiin vuorotahtipotkuihin - tavoita jokaisella potkulla keppiä, mutta varo painamasta keppiä pinnan alle. 

5. Seiso jalat yhdessä ja paina keppiä vaakatasossa edessäsi pystysoutuliikkeellä pinnan alle nostaen kepin vuoroin rintakehälle. Säilytä tasapaino aktivoimalla keskivartalosi. Voit myös kokeilla painalluksia alas sivuilla ylävartaloa kiertäen. 

Sykettä jokaisen syksyyn vesitreenin parissa!

Vesitreenikouluttaja Marjo 


Lokakuun vinkki

Ota lokakuussa treeniin mukaan frisbee tai vaihtoehtoisesti iso muovikansi. 

Aloita treeni altaassa juoksemalla ja samanaikaisesti työnnä kantta vuorotellen molempiin kulmiin. Voit vaihdella työntö korkeutta joka työnnöllä ja huomata kuinka vesi vastustaa eri tavalla. Kun keho alkaa pikkuhiljaa lämpenemään, jatka juoksua tuoden kantoja lähelle pakaroita ja vaihda työntösuuntaa alaspäin. Vaihtele näitä kahta tyyliä 5-10 minuutin ajan.

Seuraavaksi laita frisbee/kansi toisen jalan alle ja jatka matkaa hiihtäen. Toinen jalka frisbeen/kannen päällä ja toinen pohjassa. Vahvista keskivartalon lihakset ja pidä huoli, että molemmat jalat tekevät yhtä ison työn. Vaihda jalkaa noin minuutin välein. Kädet tukevat liikettä tehden vahvaa eteen-taakse liikettä reisien vieressä.  

Nosta frisbee/kansi jaloilla takaisin käsiin ja ota leveä haara-asento, jalat kokonaan pohjassa. Levitä kädet ja tuo frisbee vauhdikkaasti toiseen käteen. Muista aktivoida keskivartalon lihakset, jotta saat molemmat jalat pidettyä pohjassa.

Viimeisenä siirry seinän viereen ja laita frisbee/kansi jalkojen ja seinän väliin. Aloita tekemällä isoa ympyrää molempiin suuntiin vuorotellen niin, että frisbee liukuu seinässä. Jatka sen jälkeen kirjoittamalla oma puhelinnumerosi seinään mahdollisimman isoin numeroin.

Mukavia treenejä veden parissa!

Vesitreeni-kouluttaja Laura Pirhonen


Marraskuun vinkki

TEHOJA TULEVAAN TALVEEN

Lisäämällä nämä kolme liikettä omaan vesitreeniisi, saat tehokkaasti spurttailtua sykkeet korkealle.

1. Sormet varpaisiin

  • Nosta suoria jalkoja vuorotellen eteen ja kosketa vastakkaisella kädellä varpaisiin.
  • Tee liikettä 30-60 sek spurteissa 
2. Varpaat pintaan
  • Nosta suoria jalkoja ristiin lähelle pintaa. Joka nostolla liikutaan sivulle kylki edellä.
  • Tee liikettä 30-60 sek spurteissa
3. Polvet aaltokoneena
  • Nosta polvia vuorotellen toisen jalan yli. Vie polvet niin pinnalta, että polvet tekevät isoja aaltoja.
  • Tee liikettä 30-60 sek spurteissa
Tee spurttien välissä liikkeitä rauhallisemmalla temmolla ja jatka liikesarjoja pari kierrosta.

 

Treeniterveisin Tiina


Joulukuun Vinkki 

Supertehokas Tabata, lihaskuntoa ja kestävyyttä kehittävä treeni onnistuu myös vedessä. Yhteen harjoitukseen kuluu 4 minuuttia. Pidä minuutin tauko ja jatka seuraavaan harjoitukseen. Tässä ohjeet kahteen 4 minuutin Tabata – harjoitukseen. Tabatan teho perustuu siihen, että työvaihe tehdään 100 % teholla, palauttelun jäädessä aina hieman vajaaksi. Muista hyvä lämmittely ennen harjoitusta ja venyttely harjoituksen jälkeen.

HARJOITUS:

  • 20 sekunnin intervalleja täydellä teholla + 10 sekunnin tauot

  • 8 eri liikettä à tehdään ensimmäisessä setissä 4 ensimmäistä liikettä à 1 min palautus à loput 4 liikettä

  • Jokaista liikettä tehdään 2 kertaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen jne.

Liikkeet:

  1. Kädet työnnetään selän takaa eteen

  2. Polvenveto

  3. Olkavarret kyljissä à kyynärvarsilla työnnetään vettä taakse

  4. Ponnistetaan molemmat jalat eteen – taakse

  5. Kierto à vasta käsi – vasta jalka

  6. Nopea haarajuoksu

  7. Nyrkkeily

  8. Kiertohyppy

HAASTA ITSESI!!!

Mahtavia Tabata –vesitreenihetkiä sinulle toivottelee,

Anu Vähäsarja