Etusivu Oppaat ja vinkit Vesitreeni Raskausajan veitreeni frisbeellä



Raskausajan vesitreeni frisbeellä:

 

- Alkulämmittely:

Voit juosta nostaen polvea ylöspäin 5 -10 minuuttia. Juoksua voi tehdä paikallaan, sivulta sivulle tai eteen ja taakse. Juoksuun voi yhdistellä käsiliikkeitä työntäen käsiä eteen kämmen auki, nyrkkeilemällä alhaalta ylöspäin tai painaen käsiä yhtä aikaa alaspäin vartalon sivulla kämmenet osoittaen alaspäin.

 

- Sammakkohyppy / yhden jalan nosto vuorotellen ylös:

Nosta polvet tai polvi ylöspäin osoittaen samalla sivulle. Samanaikaisesti työnnetään frisbeetä eteenpäin rinnan kohdalta. Ota molemmilla käsin frisbeen reunoista kiinni ja laita kovera puoli itseesi päin. Vetäessäsi frisbeetä itseesi päin, keskity rutistamaan lapoja yhteen ja työnnä rintakehä eteenpäin.

 

- Polvennostojuoksua leveässä haarassa:

 Juokse eteen neljä askelta ja taakse neljä askelta. Paina frisbeetä ylhäältä alaspäin ojentaen kädet suoraksi.

 

- Hiihtohypyt paikallaan. 

Pidä hartiat rentoina ja pidä keskivartalo tiukkana liikettä tehdessä. Samalla voidaan tehdä frisbeellä pumppausliikettä eli työntämällä frisbeetä eteen rinnan kohdalta. Frisbeetä voi työntää yhtä aikaa molemmilla käsillä tai yhdellä kädellä vartalon sivulla. Voit pitää yhdellä kädellä kiinni frisbeen reunasta tai kämmen avoimena frisbeen koveralla puolella. Yhdellä kädellä tehdessäsi vaihda frisbee vastakkaiseen käteen 10 - 15 toiston jälkeen.

 

- Ojentaja + hauislihaksen ylös ja alaspäin painaminen:

 

Ota käsillä kiinni frisbeen reunasta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja koukista ja ojenna käsiä ylös ja alaspäin kyynärpäät pitäen lähellä kylkiä. Liikkeen voi tehdä paikallaan jalat pohjassa tai pakarajuoksulla

 

Kaiteen vieressä:

 

- Yhden jalan ojennus taakse:

Seiso ryhdikkäästi yhdellä jalalla ja ota kaiteesta kiinni molemmin käsin. Vie jalkaa taakse kunnes lonkka on täysin ojentunut. Jännitä pakaralihasta samalla ja keskity alaselän asentoon, ettei alaselkä pääse notkolle.  Toista liike 15 kertaa per jalka.

 

 

Liikkeet voidaan toistaa peräkkäin 2 -3 kertaa. Tee liikkeet rauhalliseen tahtiin ja lopeta liikkeiden tekeminen, jos tunnet kipua tai supistelua. Liikkeitä tehdessä keskity hengittämiseen.

 

Terveisin

Marika Uusi-Illikainen